実は全身を鍛えられる腹筋ローラー！筋トレに人気・おすすめの腹筋ローラー5選

2022 4/21

2020年10月19日 2022年4月21日

腹筋を鍛えたいけど、なかなかジムに行く時間がない方におすすめしたい腹筋ローラー。

誰しも一度や二度は耳にしたこと、目にしたことがあるものではないかと思います。

腹筋ローラーで鍛えられる意外な部位
腹筋ローラーの多様な使い方
習熟度に応じたおすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーは前方にコロコロ転がして腹筋を鍛えるものと認識されている方が多いと思いますが、実は他にも意外な使い方や鍛えられる部位があるんです。

当記事ではそういったことを含め、腹筋ローラーについてご説明していきます。

最後の方では、習熟度レベルに応じたおすすめの腹筋ローラーをご紹介します。

もし腹筋ローラーに興味を持ったから始めてみたいという方はレベル1のものを試してみてはいかがでしょうか。

ぜひ参考にしてみてください。

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、一本の棒に回転するホイールが一個もしくは二個以上がついており、転がして使うことで自宅で簡単に腹筋を鍛えることができる筋トレアイテムです。

自分の身長の1.5倍くらいの縦長のスペースがあれば、自宅でも簡単にトレーニングできます。

Amazonや楽天などの通販サイトや実店舗にあるスポーツショップで購入することができます。ちなみにジムには腹筋ローラーはおいてありません。

しかし、代わりとしてジムにおいてあるバーベルに円の形をしたプレートを二つ付けしっかり固定することで、腹筋ローラーのようにコロコロトレーニングをすることも可能です。

もしくは持ち込み可能なジムに購入したのものを持っていくとよいでしょう。継続して行うことで腹筋をバキバキに割ることも可能です。

腹筋ローラーの意外な事実

腹筋ローラーは名前の通り”前方にコロコロして腹筋を鍛えるだけのもの”と思われがちかもしれません。

しかし、そんなこともありません。腹筋を鍛えることができるのはもちろん、腹筋以外も鍛えることができます。また使い方も前方に転がすだけではありません。それらをこれからご紹介していきますね。

腹筋ローラーを使って鍛えられる部位

鍛えられる部位は

腹筋
腹斜筋
腕
肩
広背筋(背中の筋肉)
僧帽筋(背中の筋肉)
腰楊筋(腰の筋肉)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(太もも裏)
ふくらはぎ

これだけあります。腹筋はもちろんのことほぼ全身鍛えられます。

最強ですよね。

また使い方によって重点的に鍛えられる部位が変わってきます。後ほど使い方をご紹介しますね。

全身を鍛えれるプランクとの違い

補足的な知識になりますが腹筋ローラーと同様、腹筋をメインに全身も鍛えることのできるプランクという種目があります。

そのプランクとの違いを簡単にご説明しておきます。

腹筋ローラーはアウターマッスル(表層筋)に効く

アウターマッスルは目に見れる触れることができて見た目に影響する筋肉です。ダイエットしたいという方は俗に言う筋トレをしてこの表層筋を鍛えましょう。

腹筋であれば、ぽっこりお腹、ビール腹が解消されます。また鍛えることで大きな力を発揮することができるようになります。

プランクはインナーマッスル(深層筋)に効く

インナーマッスルは目に見えない触れることのできない関節付近に付いている筋肉です。鍛えても見た目には影響しないので実感できる効果は少ないです。

しかしバランス感覚や持久力の向上が期待できます。バレエ選手やマラソン選手はこの深層筋が発達しています。

腹筋ローラーの驚くべき効果

結論からいうと腹筋がバキバキに割れます。

私自身は当初、腹筋ローラーを知らなかったので別の方法でダイエットに成功しました。しかし、腹筋ローラーのみを継続して行うことで、痩せることに成功したという方もいます。

Twitterで知ったんですが、腹筋ローラーのBeforeAfterの変化がすごいです。

#私はここまで成長しました見た人も晒す
2019年3月→2019年8月

5ヶ月程度
家での筋トレだけでも、そこそこ変われたよね

今回は、ほぼ同じ場所と角度で撮影した！無修正やで(´・ω・`)

アップルウォッチで撮影してるから、ポーズはこんなんになっとるw pic.twitter.com/L5jQgnqEzW
— 柊せんせー@下手絵師ブロガー (@hiiragisensei) August 25, 2019

その動画が上がっていたので参考までに載せておきますね。

ではその腹筋ローラーをどういうふうに使うのか、ご説明していきますね。

腹筋ローラー使い方

腹筋ローラーの使い方は

「膝コロ」
「立ちコロ」
「足コロ」
「背コロ」
「尻コロ」

全部で5種類あります。順にご説明していきます。

膝をつきながら前方に転がす「膝コロ」

「膝コロ」は腹筋の上部、肩、腕、広背筋が重点的に鍛えられます。

立った状態から前方に転がす「立ちコロ」

「立ちコロ」は腹筋の上部、肩、腕、広背筋に加えて、立って行うので足の筋肉も補足的に鍛えることができます。

腹筋には上部と下部があり、前方に転がすことで腹筋上部を鍛えることができます。

俗に言われている腹筋というのはこの腹筋上部のことを指しています。学生の時に行う体力テストの上体起こしなんかは腹筋上部を使っています。

両手は固定し足で腹筋ローラーを後方にコロコロさせる「足コロ」

「足コロ」は腹筋下部を重点的に鍛えることができます。また、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎにも効きます。

腹筋下部を鍛えるメリットは腰の筋肉である腰揚筋と繋がっているので、骨盤矯正され、腰痛がなくなり、姿勢がよくなります。

座ったまま腕を後ろに、腹筋ローラーを転がす「背コロ」

「背コロ」は背中を重点的に鍛えることができます。

ヒップスラストに腹筋ローラーを組み合わせた「尻コロ」

これはお尻と脊柱起立筋を鍛えることができます。ヒップスラストはお尻を鍛えるメジャーな種目です。脊柱起立筋は姿勢を司る筋肉です。

鍛えたい部位、目的に応じて使い方を分けていきましょう。

腹筋ローラーの選び方

選ぶ際に考慮すべきポイントを3つご紹介しますね。

ホイールの数と幅

ホイールの数と幅によって安定感が変わってきます。

安定しないと真っすぐ転がすことができず左右にグラグラしてしまうので、腹筋ではなく腕や肩の筋肉に効きやすくなってしまいます。

ホイールが二つ以上だと安定しやすいので、初心者の方はホイールが二つ付いているもの、幅が広いものを選ぶようにしましょう。

ホイールの大きさ

ホイールの大きさは可動域に関係してきます。

ホイールが大きいほど自分の体と近くなり可動域が小さくなり負荷も弱まってしまいます。

逆にホイールが小さいほど可動域が大きくなり負荷が強くなります。初心者の方はホイールが大きいものを選ぶとよいでしょう。

アシスト機能

アシスト機能はホイールを前方に転がしきったときに、強制的に元の位置に戻ってくれる機能のことを言います。

アシスト機能がなければ、ホイールを前方に転がしたときに自分の腹筋の力で元に戻る必要があります。

なので、動きになれていないという初心者の方にとてもおすすめの機能です。あるといいです。

まとめ

腹筋ローラーは腹筋だけでなく上半身、下半身も鍛えることのできる万能アイテム。

腹筋ローラーはバランス感覚がとても大事で、初心者向けと上級者向けの決定的な違いは補助機能・安定感がなくなることです。

その結果、腹筋を効果的に鍛えることができず、別の部位をメインに鍛えることになってしまいます。

腹筋ローラーはアウターマッスルを鍛えれて見た目に影響します。プランクはバランス、持久力を司るインナーマッスルを鍛えることができます。

具体的な使い方は膝コロ、立ちコロ、足コロ、背コロ、尻コロの5種類あります。

【腹筋ローラーで鍛えれる箇所】

膝コロ：腹筋上部、腕、肩、背中
立ちコロ：膝コロの効果に加え、補助的に下半身
足コロ：下半身で補助的に上半身
背コロ：広背筋
尻コロ：お尻で補助的に背中

【腹筋ローラーの選ぶポイント】

ホイールの数と幅
ホイールの大きさ
アシスト機能があるかないか

以上です。ぜひ参考にしてみてください。

腹筋ローラーを使って腹筋バキバキの体を目指してみて下さい。

それでは皆さんいい筋トレライフを！

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