筋トレ

体幹トレーニングとは?鍛えるメリットやトレーニングメニューからおすすめトレーニンググッズ5選

2021年6月25日

皆さんは体幹トレーニングって知ってますか?

体幹という言葉を聞いたことはあるけど、よく分からないという方も多いのではないでしょうか。

実は体幹を鍛えることで、「基礎代謝の向上」「痩せやすい体作り」「姿勢改善」など効果があります。

今回はそんな体幹トレーニングについて基礎知識からおすすめの体幹トレーニング方法とおすすめグッズを紹介します。

そもそも体幹とは?

体幹とは首から上と腕・足を除いた部分の胴体を指します。

よくある勘違いとして、体幹は腹筋や背筋といった腹部の筋肉だけを指すと思っている方がいますが、実は関節周辺の小さな筋肉も体幹には含まれます。

体幹を支える筋肉は体幹筋と呼ばれており、体幹筋は内側にある深層筋(インナーマッスル)と、体の表面に近い表層筋(アウターマッスル)に分けられます。

この深層筋や表層筋を鍛えることを体幹トレーニングとなります。

体幹トレーニングを行うことで「基礎代謝の向上」「痩せやすい体作り」「姿勢改善」だけでなく、バランス力の向上やトレーニングフォームの改善や腰痛などのケガ予防といったその他にも副次的な効果もあります。

体幹トレーニングってどんなかんじ?

そんな体幹トレーニングについて皆さんはどのようなイメージを持たれていますでしょうか?

結論から言うと、体幹トレーニングは筋トレと比較すると地味なトレーニングになります。

しかし、日常生活の隙間時間などに手軽に行うことができるので、毎日実施することで習慣化しやすく継続しやすいトレーニングになります。

ジムに設置されているような大きな器具は必要ないので、自宅でも十分できます。もっというと器具不要で身一つで体幹トレーニングを行うことも可能です。

体幹トレーニングのメリット

基礎代謝が上がる

体幹トレーニングは体の中心部の多くの筋肉を鍛えるトレーニングになるため、必然的に筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると体の基礎代謝が上がっていくので痩せやすい体になります。

仕組みとしては呼吸や体温調整などに消費されるエネルギー量が増えることから痩せやすい体(太りづらい体)を作ることができます。

筋トレと比べると速効性はありませんが、長期的に体幹トレーニングを行って基礎代謝を上げることでお腹周りの体の引き締めやダイエットに効果が期待できます。

体が引き締まる

先ほど少し触れましたが、体幹トレーニングを行うと基礎代謝が上がりますので、簡単に言うと日々の生活を普通に過ごすだけで全身を引き締めることができます。

特にハードな筋トレは苦手という方こそ体幹トレーニングがおすすめです。

ぽっこりお腹が気になり始めた方などはまずは体幹トレーニングをやってみるというのも良いと思います。食事制限をやりながら、お腹周りに効く筋トレもすると短期間で体の引き締めが期待できます。

姿勢が良くなる

体幹トレーニングを行うことで姿勢が良くなるという効果もあります。

というのも腹筋まわりの筋肉は姿勢維持にダイレクトに効果がある筋肉になるので、体幹を鍛えることは正しい姿勢を維持する筋肉を鍛えることになります。

日常生活で腹筋まわりの筋肉を使うことは少ないので意識的に鍛えないとどんどん弱くなります。姿勢改善と体の引き締めることを目的に体幹トレーニングを行うのも良いでしょう。

ちなまに姿勢が改善されると、日常生活の膝や腰への負担を軽減、ちょっとした運動でも疲れにくくなったりするなどいろいろなメリットがあります。

おすすめの体幹トレーニングメニュー7選

プランク

代表的な体幹トレーニングといえば、プランクです。

うつ伏せ状態になり、体をまっすぐの姿勢をキープするというシンプルかつしんどいトレーニングです。お腹周りの体幹を鍛えるのに最適です。

上達してきたら徐々にキープする時間を伸ばしていきます。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるための体幹トレーニングです。

膝を90度に曲げた状態で腹筋を行います。ポイントはおへそを見るように上体を起こすことです。

ヒップリフト

ヒップリフトは肩・腰・膝を真っ直ぐにして、床から腰を持ち上げた姿勢をキープする体幹トレーニングです。

デッドバグ

デッドバグは手を肩の真上にくるように上げて、足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げます。

これを手足で左右交互に繰り返します。

ドローイン

ドローインは息を吸い込んでお腹周りに溜めるイメージでキープする体幹トレーニングです。

ツイストレッグツイスト

ツイストレッグツイストは仰向けに横になり手を左右に広げて、左右に足を振っていきます。

ギリギリのところで耐えて元の位置に戻すことを繰り返します。

腹筋を鍛える体幹トレーニングになるので、腹斜筋に刺激を与えることを意識しましょう。

バードドッグ

バードドッグは左右別の手足を頭とお尻の直線上に伸ばします。

最初は慣れないと変な動きになってしまうと思います。

体が左右にぶれたり、頭やお尻が上下に動かないことをなるべく意識してトレーニングしましょう。

バランスボード

バランスボードは両足で乗ったり、片足・お尻で乗ったりしてバランスを保ちながら姿勢をキープします。

最初は怖いのですが、ゆくゆくは目を閉じた状態でも姿勢をキープできることを目指しましょう。

バランスディスク・バランスクッション

バランスディスク・バランスクッションは椅子にのせて座ったり、両足で乗りバランスを保ちながら姿勢をキープする体幹トレーニングになります。

体幹筋のアウターマッスルを鍛えるだけでなく、バランス力を上げたり姿勢や骨盤の歪みの改善につながります。

おすすめの体幹トレーニンググッズ5選

プリマソーレ(primasole)  ヨガマット

Gruper ヨガマット

Waways ヨガマット

EVERYMILE バランスボード

StrongTek バランスボード

AOKEOU バランスボード

Tumaz バランスディスク・バランスクッション

Trideer バランスディスク・バランスクッション

RGGD&RGGL バランスディスク・バランスクッション

  • この記事を書いた人

かつさんど

元Web制作会社のディレクター/現在大手不動産企業のWebマーケッター/Web系フリーランス/男性/27歳/鳥取出身/京都育ち/ブログ、アフィリエイト、プログラミング、WordPress、副業・フリーランスについて記事を書いています。/趣味はコスパの良い家電やガジェットを漁ること、サボりがちな筋トレです。/ブログ名はその場の勢いで愛猫ぬこちゃんから付けています。

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