こんにちは！最近、少し筋トレをさぼって顔がたるんできた、かつさんどです(笑)
誰しも続けていることだとしても、それをサボりたくなるときくらいありますよね。
そうですよね。たまには休むことは必要、って思ってたら。あるあるですよね。
写真で自分の顔をみたときに
「うわ…まるっ…これはやばい！なんとかしないと！」、と思って、
過去にむくみ(たるみ)を解決した方法を思い出して、すぐにそれを実践したので、なんとか元の顔つきに戻ってきました。
なので、この記事で
「最近、顔がむくんできた。たるんできた。どうにかしないと…」
「がんばっているけど顔のむくみ、たるみがなかなかとれない…」
と悩んでいる人にむけて、顔のたるみ、むくみを解消できた筋トレメニューを9種類シェアしていきます。
鍛える筋肉は「ふくらはぎ」「表情筋」「下半身」の3つで、それぞれの部位、3種類ずつ紹介します。
また、”顔のたるみ・むくみの原因とその解決策”についても、途中、説明しています。
知ってて損はしないはずなので、ぜひ目を通してみてください。
がんばって、すっきり小顔を手に入れましょう！
目次
顔のたるみ・むくみの原因
顔のたるみの原因
顔のたるみ・むくみの原因は大きく分けて、それぞれ3つずつあります。
たるみの原因は3つ
- 脂肪太り
- 顔周りの筋肉の衰え
- ストレス
順に説明していきますね。
脂肪太り
うっかり食べ過ぎてしまうと、食べ過ぎた分、顔が重たくなってしまいます。顔の筋肉(表情筋)が脂肪の重みを支えきれなくなり、顔がたるんでしまいます。
たとえば、普段ベンチプレス50kgくらいで筋トレしている人が、インフルエンサーに憧れて100kgの重さを持ち上げようと思っても持ち上げられません。重さに耐えきれなくなって落としてしまいますね。
表情筋も同じように脂肪を支えられず落としてしまい、たるみにつながります。
顔周りの筋肉の衰え
顔周りの筋肉は使わないと衰えてしまいます。食事のときにあまり噛まずに飲みこんでしまったり、あまり笑わずムスってしていると口角が下がったり、顎の筋肉が弱まってしまい、たるみにつながります。
ストレス
ストレスを感じると、顔の筋肉(表情筋)もそれに影響され、たるみにつながります。緊張していると顔がこわばったり、目つきが悪くなったりした経験はありませんか？精神面の影響を受けやすいので気分が落ち込んだりすると、連動して顔の表情もたれこんでしまいます。
顔のむくみの原因
むくみの原因は3つ
- 塩分多めの食事
- お酒(アルコール)
- 運動不足
塩分多めの食事
塩分多めの食事をとると、人間は体内の塩分濃度をある一定に保つ性質があるので、塩分が血液に流れるはずの水分を奪ってしまうんですね。水分が体内を流れなくなると、老廃物も流れなくなってしまうので、むくみにつながります。
アルコール
お酒を飲むとトイレが近くなるように、血中アルコール濃度が高くなると、血液中の水分を外に出してしまいます。その結果、血液中に流れてくれるはずの水分がながれなくなってしまい、むくみにつながります。
また、お酒を飲むと酔い覚ましに水を飲んだりしますよね。そこで水を飲みすぎて体内の水分量の適量を越えてしまうと、むくみにつながります。むくみに対してはあまりよくないみたいですね。僕もしがちですが、人間のカラダって難しいですね…。
運動不足
運動不足の生活や、デスクワークや立ち仕事のようにずっと同じ体勢を続けていると、血液の流れが悪くなってしまいます。血液がうまく流れないと、老廃物もうまく流すことができなくなるので、それがむくみにつながってしまいます。
顔のたるみ・むくみの解決策
顔のたるみやむくみの原因がわかったところで、解消するための解決策を紹介します。
顔のたるみ
脂肪太り
→基礎代謝を上げる運動
基礎代謝をあげると、たるみを解消につながります。
基礎代謝は一日の消費カロリーのことです。
脂肪太りは、一日の消費カロリー＜一日の摂取カロリー、になるのが原因なので、この式を逆、一日の消費カロリー＞一日の摂取カロリーにすればいいのです。
基礎代謝を大きく上げるためには、面積の大きい筋肉、太ももやお尻の筋肉を鍛えていく必要があります。のちほど、紹介しますね！
顔周りの筋肉の衰え
→表情筋を鍛える
表情筋を鍛えるとたるみを解消できます。顔にたるみを支える力、持ち上げる力ができれば、自然とたるみがなくなります。日常生活でも、重たい物を持ち上げるには、持ち上げられるまで筋力を鍛えるしか方法はありませんよね。
表情筋肉を鍛える方法も、のちほど紹介しますね！
ストレス
→カラオケ、買い物、自分なりのストレス発散法を見つける。
自分のストレス発散法を見つけて積極的に発散していきましょう。自分が楽しい、と思えることをどんどん増やしていきましょう！ちなみに僕は嫌なことがあったら筋トレでストレス発散をします！ランニングもおすすめですよ。
顔のむくみ
塩分多めの食事
→できるだけ塩分多めの食事を控えましょう。コンビニ飯やファストフードを利用しがちな人は、できるだけ避けて自炊をしましょう。ちなみに塩分の多い食品は1位パン、2位ピザ、サンドイッチ、ハム、ソーセージなどの加工食品です。
お酒アルコール
→お酒を控えましょう。
「一日の終わりにはお酒を飲まなきゃ」、って人も多いかもしれませんが、それでも健康のために、なるべくお酒の飲む頻度を減らしましょう。お酒を1か月飲まないだけでむくみだけでなく3kg落ちた、っていう人の声もよく聞きます。ぜひこの機会にお酒の量を減らしましょう！
運動不足
→ランニングと「ふくらはぎ」の筋トレ
ランニングと「ふくらはぎ」の筋トレをすることで、血のめぐりがよくなります！血のめぐりがよくなると、老廃物が流れるのでむくみを解消できます。心臓は全身に血流を流すポンプの役割があるので、ランニング。「ふくらはぎ」は”第2の心臓”とも言われているので、ランニングと同等の効果が得られます。
ランニングは週1回以上20分だけでも十分効果があります。
ふくらはぎの筋トレ方法は、もうすぐ紹介しますね。
以上、ここまで顔のたるみ・むくみの原因と解決策についてご説明しました。
ここからは、実際に体を動かして顔のたるみ・むくみを解消していきましょう！
おすすめの顔痩せ筋トレメニュー９選
顔痩せ効果のある筋トレメニューを9つご紹介します。
カーフレイズ
階段や段差があれば自宅で簡単に行えますし、オフィスや外でも気楽に行えます。
むくみ改善効果だけでなく、冷え症改善、疲れをとる効果も期待できますよ。
やり方
- 両足で肩幅くらいの広さで立ちます。
- 1.のときつま先を外側に向けます。
- かかとを上げて、つま先立ちします。
- その状態を3秒キープします。
- キープできたらゆっくり下ろします。
- 3～5の動きを15回～20回行いましょう。
階段の段差に足を半分のせて行うとさらに効果が期待できます。
かかとを下ろすときに、かかと半分が階段から外れていると良いです。
片足カーフレイズ
カーフレイズを片足で行います。全体重が片足に乗るので、両足で行うカーフレイズより大きな効果を得られます。両足で行うカーフレイズが物足りなくなってきたという人におすすめです。
やり方
- 両足で立ちます。
- 片足どちらかを浮かせて、もう一方の足に軽く添えます。
- その状態でカーフレイズを行います。
- 回数は10~15回行いましょう。
- 終わったら、逆足も同様に行いましょう。
ジャンピングスクワット
文字通りジャンプしたあとにスクワットする運動です。ふつうのスクワットもきついですが、それよりきついので、血流をよくするだけでなく、基礎代謝をあげることもできます。
やり方
- 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前に軽く構えます。
- 両手を上に振って、軽くジャンプします。
- 着地したときにスクワットをします。→4の動き
- お尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきます。
- 下げられたら、またジャンプします。
- 着地したら4を再度行います。
- これの繰り返しで回数は10〜15回行いましょう。
あいうえおの口体操
文字通り、あいうえおの口の形を大きく行います。意外と顔が疲れます。普段あまり表情筋肉を使えてないことを実感するかもしれませんね。
やり方
- 顔を天井を向きます。
- ゆっくり、大きく「あ」「い」「う」「え」「お」の口をします。
- 「あ」～「お」を1セット×10回行いましょう。
舌回し運動
舌も実は筋肉です。舌を鍛えることでシャープなフェイスラインを手に入れられます。法令線予防にも期待できます。
やり方
- 口を閉じます。
- 舌を頬の内側につけます。
- そこから円を描くように口内を一周します。
- 一周できたら円を描くように逆向きに一周します。
- 一周と逆回りを5周ずつ行いましょう。
ぷくぷく運動
表情筋を伸ばし続ける運動です。顔をフグのようにぷくーっと膨らませる運動です。これも意外ときついので、試しにやってみてください。
やり方
- 口の中に空気をためてフグのような顔になります。
- そのまま10秒キープします。
- その後、空気を逃がさないように、空気を右頬に移動させます。
- これも10秒キープします。
- 最後に、空気を逃がさないように、空気を左頬に移動させます。
- 回数は真ん中、右、左と5回ずつ行いましょう。
下半身を鍛えて、基礎代謝を上げる体をつくりましょう！
スクワット
筋トレ界のBIG3と呼ばれる種目の中の1つです。体のなかでトップクラスの大きさの太もも、太もも裏を鍛えられるので、基礎代謝を格段に上げることができます。
やり方
- 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前か、頭の後ろにします。
- そのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきます。
- 下げられたら、元に体勢に戻ります。
- 回数は10〜30回行いましょう。
ワイドスクワット
ノーマルスクワットは太もも、太もも裏に効くのに対し、これはお尻、内ももに効く運動です。お尻は二番目に大きい筋肉なので、基礎代謝をあげるのに最適です。
やり方
- 両足を肩幅より広めに広げて立ちます。つま先は膝と同じ向きにします。
- そのままそのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきましょう。
- 下げられたら、元に体勢に戻ります。
- 回数は10〜30回行いましょう。
ブルガリアンスクワット
これは太もも裏とお尻を鍛えられる運動です。基礎代謝アップが狙えるだけでなく、姿勢がよくなる効果も期待できます。
やり方
用意するもの→イスorベンチ
- ベンチの前から一歩前に踏み出した場所に立ちます。
- 片足のつま先をベンチにつけ、もう片方の足は一歩前に踏み出します。
- 体を少し前に倒して、まっすぐのまま、両手は胸の前にします。
- 腰から動かすように、上体を上げ下げします。
- 回数は両足とも10回～15回行いましょう。おそらく最初はとてもきついので、限界がきたらそこでストップしましょう。
以上、顔痩せ効果のある筋トレメニューを9つ紹介しました。
全部は、いきなりは、難しいと思うので、少しずつ、15分間もしくは30分間、思いっきりやってみましょう。毎日できるのがベストですが、自分のペースで、ぜひ、定期的に頑張ってみましょう！
筋トレ後にすること
筋トレをした後には
- たんぱく質をたくさん食べる
- 睡眠をしっかりとる
2つのことをかかさず行いましょう。筋肉に栄養をいきわたらせるために、かなり重要になってきます。
・たんぱく質をたくさん食べる
たんぱく質を多く含むものを、たくさん食べましょう。鶏ムネ肉、豚肉、牛肉、魚、たまご、牛乳、豆類、など、好きなものでOKす。
摂るのが難しい人は、プロテインを飲みましょう！手軽に一回の食事分のたんぱく質をとることができます。
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・良質な睡眠
食事も大切ですが、睡眠もかなり大切になってきます。せっかく体を動かしたのに、睡眠不足では運動の効果が100％得られません。基礎代謝も落ちるので、さらにむくんでしまいます。夜更かしはせずに質の良い睡眠、たくさん寝るように心がけましょう！
筋トレをしたあとは筋肉が壊されている状態なので、より強く大きく回復するために、「栄養」と「休養」を必要としているので、たくさん食べて良く寝るようにしましょう！
まとめ
この記事をおさらいしておくと
たるみの原因は3つ
・脂肪太り
・顔周りの筋肉の衰え
・ストレス
むくみの原因は3つ
・塩分多めの食事
・お酒アルコール
・運動不足
解決方法
・食生活の改善
・「ふくらはぎの筋肉」を鍛える
・「表情筋」を鍛える
・「下半身」を鍛えて基礎代謝をあげる体をつくる
最後に、実際に体を動かして、むくみ・たるみを解消する筋トレメニューを9つ紹介しました！
ぜひ参考にしてみてください。
がんばって、すっきり小顔を手に入れましょう！
それでは、また別の記事でお会いしましょう。