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太ももとは
人間の体において、骨盤と膝の間についている部分で、日常生活において一番欠かせない筋肉がついている部分でもあります。
太もも、太もも裏(ハムストリングス)、内もも、内転筋などで構成されており、階段の上り下り、歩くとき、立ったり、座ったり、どんな動きにも太ももは使われています。
また体全体の6割以上を太ももが占めると言われています。太ももで印象が良いようにも悪いようにも変わると言っても過言ではないかもしれません。
太ももが太る理由
太ももが太る理由は二つあります。
一つはむくみ。もう一つは脂肪です。むくみは水分が体に溜まったり、座り仕事や立ち仕事でずっと同じ姿勢をしていることで老廃物がたまることで起こります。
このむくみ太りは、食生活でも改善できます。カリウムを含む食品を取るようにしましょう。特にバナナや納豆がお勧めです。お通じもよくなり老廃物を排出できるので、むくみが改善します。
二つ目の脂肪の原因は運動不足が原因で起こります。というより正確には、1日の摂取カロリー>消費カロリーで起こります。
つまり痩せるため、太らないためには消費カロリーを摂取カロリーより増やしてやるだけで解消します。代謝を上げると消費カロリーは上がりますから、筋トレを行って理想の太ももに近づけていきましょう。
太ももが細く・痩せる筋トレメニュー
ノーマルスクワット(太ももに効きます)
やり方
- 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前か、頭の後ろにします。
- そのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきましょう。
- 下げられたら、元に体勢に戻りましょう。
- 回数は10〜30回行いましょう。
- 慣れてきたり、物足りなくなってきた方は、回数を増やしたり、ダンベルを両手で持って行いましょう。
ワイドスクワット (内もも、内転筋に効きます)
やり方
- 両足を肩幅より広めに広げて立ちます。つま先は膝と同じ向きにします。
- そのままそのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきましょう。
- 下げられたら、元に体勢に戻りましょう。
- 回数は10〜30回行いましょう。
- 慣れてきたり、物足りなくなってきた方は、回数を増やしたり、ダンベルを両手で持って行いましょう。
ワイドスクワットは特に内ももが鍛えられるので、特に、O脚が改善されたり、姿勢がよくなります。
ブルガリアンスクワット(太もも裏、ハムストリングスに効きます)
やり方
用意するもの→イスorベンチ
- ベンチの前から一歩前に踏み出した場所に立ちます。
- 片足のつま先をベンチにつけ、もう片方の足は一歩前に踏み出します。
- 背中をまっすぐにして、両手は胸の前にします。
- そのまま上体を脚の力で上げ下げします。
- 回数は両足とも10回～15回行いましょう。おそらく最初はとてもきついので、自分の限界の回数で大丈夫です。
- それでも物足りない、慣れてきたという方は回数を増やしたり、ダンベルを胸の前で抱えて行いましょう。
フロントランジ(太もも、内転筋に効きます)
やり方
- 両足で立ち、両手は胸の前にもっていきます。
- そのまま片足を一歩前に出し、腰を落とします。
- 腰を落とせたら、出した足を元に戻します。
- これの繰り返しを両足とも10回～15回行います。
サイドランジ(内もも、内転筋に効きます)
やり方
- 両足を肩幅くらいの広さに開けて立ちます。
- 片足を真横に一歩踏み出す。
- 片足を踏み出すと同時に腰を落とす。
※背中が丸まらないように注意。 - 元に戻して逆足も同様に行う。
- 回数は8往復～10往復行いましょう。
筋トレ後はプロテインを取ろう
筋トレの効果をより実感するために、たんぱく質を多めに摂りましょう。
たんぱく質は脂肪に変わりづらい、脂肪を燃焼しようとする効果があります。またしっかりと睡眠を取って筋トレで疲れた体を労わってあげましょう。
まとめ
以上、太ももが痩せる、細くなる筋トレメニューの紹介でした！
最初のうちは、なかなかうまくできないかもしれませんが、ちょっとずつでも効果は得られます。毎日でなくてもいいので、週に2回、3回のように継続して行いましょう！何ごとも継続は力なりです！
無理をせず、怪我をしないように気をつけて行いましょう。この記事が太ももを痩せたい！どうにかしたい！と思っている方のお役に立てられたら嬉しいです！