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当記事にお越しいただいたということは、ぽっこりお腹を凹ませたい！おなかのお肉をなんとかしたい！と悩んでいる方が多いのではないでしょうか。
当記事は、そんなあなたのお悩みを解決致します！お腹の脂肪を減らす方法＝厳選した筋トレメニューをご紹介します！筋トレはダイエットに成功してからも、リバウンドしない体を作ることができるので、かなりオススメです。
目次
下腹部とは
下腹部とは胴体の半分より下の、腰辺りの部分のことです。
下腹部というよりは、ぽっこりお腹、ビールっ腹と言う方が、なじみがあるかもしれませんね。
それが何かと言いますと、ここには「腸腰筋」という、上半身と下半身を繋いでいて姿勢を正してくれる筋肉と「腹筋の下部」、足を持ち上げる筋肉がついています。この二つの筋肉を鍛えることで下腹部の脂肪が落ちていきやすい体になるのです。
下腹部は太りやすい？
下腹部は太りやすいです。
というのも、下腹部の筋肉は普段あまり使われないので、年齢とともに、衰えてしまいます。その結果、姿勢が悪くなり、内臓の位置が下がることで、それがぽっこりお腹の原因になってしまいます。
しかし、これをプラスにとらえると、鍛えていないだけでそうなるのであれば、鍛えてあげることで、改善するということです！姿勢がよくなって内臓も正しい位置に戻れば、ぽっこりお腹の改善につながります。さらに姿勢がよくなることで、血行がよくなり基礎代謝がupして、むくみの改善や、脂肪も落ちやすくなります。
また消化活動も良くなるので、夕食後、胃に食べ物が残ったまま寝ることもなくなるので太りづらい体になります。これはやらない理由がありませんね。ぜひ下腹部を鍛えてみましょう。厳選した最強の筋トレメニューをご紹介します！
下腹部に効く最強の筋トレメニュー
①～⑥の6種類ご紹介致します。いきなり難しいのをやって、挫折を味わって欲しくないので、①から⑥にかけて、少しずつ難しくなるようにさせていただきました！①から順にやってみましょう。
マット・ベンチ編
①ニートゥチェスト
マットの上やベッドの上でもできるとても簡単な種目です。ここではベンチの上でやることをオススメさせていただきます。
用意するもの
・マットまたはベンチ(ベッドの上でも可)
やり方
- ベンチの端っこの方に座ります。両手は体の横で、ベンチを持って体を支えておきます。(縦横どちらでもOK)
- 軽く両膝を曲げ、両足は宙に浮かせておきます。(お腹と太ももでV字になるように)
- Knee to chest(→膝を胸に)になるように両膝と太ももをくっつけるように動かします。
- くっつくまでできたら元の位置に戻します。
- 繰り返しで回数は8回～15回行いましょう。
②サイドプランク
これは、腸腰筋を鍛えられるのはもちろん、体全体も鍛えられることもできるので、全身引き締め効果も期待できます。
用意するもの
・マット
・ベッドの上でも可
やり方
- マットの上に横たわります。
- (右腕を下にしている場合)右腕と右肘で体を持ち上げます。
- 両足は揃えたままにします。
- その体勢を1分間キープします。
- 腰とお尻が下がらないようにしましょう。
- 逆側も行います。
③レッグツイスト
これはレッグレイズに少し似ているのですが、横っ腹にも効果的なのでお腹周りも痩せられます。
用意するもの
・マット(ベッドの上でも可)
- マットに仰向けになり、手は体の横にします。
- 両足を軽く曲げて、地面と垂直近くまで持ち上げます。
- 上半身はそのままで、両足を右側にひねりながら下ろしていきます。
- このとき両足は床につかないようにしましょう。
- 右側が終わったら左側にも行います。(順不同)
- 回数は10往復行いましょう。
④レッグレイズ
これは初級の種目です。手始めにここから始めていきましょう！
用意するもの
・マット
やり方
- マットに仰向けになり、手は横におく。
- 両足を揃えて軽く曲げて、足を上げていきます。
- 足が地面に対して垂直になるまで上げる。
- 垂直になった時に、少し腰を浮かせます。
- その後、ゆっくりと足を下ろしていきます。
- 下ろした時、床には足がつかないようにします。
- 回数は10回〜15回行いましょう。
ジム編
⑤ハンギングレッグレイズ
懸垂の器具で行う種目になります。もしご自宅と財布に余裕がある方は懸垂スタンドを買うことをオススメします。ジムに行く手間が省けます。そしてここから少しレベルが上がりますが、その分かなりの効果が得られますので頑張りましょう！
用意するもの
・懸垂スタンド(公園の鉄棒でも可)
やり方
- 懸垂バーを握って、ぶら下がります。
- そのまま地面と並行になるように、両足を持ち上げます。
- 持ち上げられたら、ゆっくり戻します。
- 回数は10回〜15回行いましょう。
⑥ハンギングレッグツイスト
⑤と同様、懸垂スタンドを使った種目です。こちらも
用意するもの
・懸垂スタンド
・公園の鉄棒でも可能
やり方
- 懸垂バーを握ってぶら下がります。
- 両膝を軽く曲げて、両膝を右に向けます。
- そのまま両足を持ち上げます。
- 持ち上がったら、そのままゆっくり下ろします。
- 次に両膝を左に向けます。
- そのまま両足を持ち上げます。
- 持ち上がったらそのままゆっくり下ろします。
- 回数は往復8〜12回行いましょう。
⑦ハンギングレッグワイプ
これも懸垂スタンドを使った種目になります。しかし、これはかなり難易度が高めです。できたら下腹部の筋トレを極めたと言えます。私自信もできるまでかなり苦労しました。
用意するもの
・懸垂スタンド
・公園の鉄棒
やり方
- 懸垂バーを握ってぶら下がります。
- 両足を懸垂バーにつくぐらい持ち上げます。
- その状態のまま、車のワイパーのように両足を揃えて左右させます。
- 回数は8〜10往復できたら、足を下ろしましょう。
まとめ
以上、「下腹部の脂肪に効く最強の筋トレメニュー」でした！
全部は、いきなりは、難しいと思うので、少しずつ、15分間もしくは30分間、思いっきりやってみましょう。毎日できるのがベストですが、自分のペースで、ぜひ、定期的に頑張ってみましょう！
書いている私も実はぽっこりお腹でしたが、ご紹介したメニューをしてお腹を凹ますことができました！努力は裏切りません！がんばればきっと結果はついてきます！この記事があなたのお役に立てられれば幸いでございます。
筋トレと合わせてプロテインを飲むことで効率良くダイエット・体を鍛えることができます。初心者向けのおすすめプロテインは下記の記事でまとめているので、是非参考にしてください！
