理想の肉体を求めてトレーニングをするのはいいですが、その後に来る筋肉痛に悩まされるという方も少なくないと思います。
筋肉痛になると少し動かすだけでも筋肉が痛んで、仕事や日常生活がままならないとはいかないまでも不便さを感じますよね。
ということでこの記事では、何故筋肉痛になるのか？そして筋肉痛の早期解消に役立つ方法についてご紹介していきたいと思います。
筋肉痛とは？
まず筋肉痛とは一体何か？ということについてです。
筋肉痛とは読んで字のごとく激しい運動などを行なった後に筋肉が痛むことを指しており、一言に筋肉痛と言っても実は2種類の筋肉痛があります。
一つ目は「即発性筋痛」というもの。こちらは運動などをした直後、あるいは運動している途中から発生する筋肉痛です。
激しい運動をした際だけではなく、長時間同じ姿勢を取ったときなどにも発生することがあります。
二つ目は「遅発性筋痛」。こちらは運動をしてから数時間、あるいは翌日～数日後に発生する筋肉痛です。
なぜ筋肉痛になってしまうのか？
こうした筋肉痛の原因は一体何なのか？実は明確な理由というのはまだ解明されていないところがありますが、”筋繊維を修復する際に発生する炎症“なのではないかという説が有力です。
激しい運動や強い力が加わると、筋繊維が傷つきます。
そして、その傷を修復するために白血球などの成分が筋肉に集中するのですが、このときに炎症が起き、「ブラジキニン」や「ヒスタミン」などの刺激物質が生産されることで筋肉に痛みが走るというのが筋肉痛のメカニズムです。
筋肉痛を解消する方法
では、そんな筋肉痛を和らげるためには一体どうすればいいのか？効果的な方法を3つご紹介していきます。
１：酷使した筋肉を冷やす
トレーニングなどを行なって筋肉が熱を持っている場合、速やかにその部位を冷却するのが効果的です。
筋肉を冷やすことによって筋繊維の炎症を抑えることが出来ますし、痛みを伝える神経を鈍くすることが出来ますので、二重の意味で筋肉痛対策をすることが出来ます。
激しい運動をした際は1回あたり10～20分程度の冷却を1日2回くらい行うと効果的です。
２：ゆっくりと体を温める
運動をしてから時間が経った場合は、お風呂などでゆっくりと体を温めるのも効果的です。
体を温めることで血流が良くなり、傷ついた筋繊維に酸素や栄養が行き渡って回復が早まります。
運動した直後は筋肉を冷まし、十分に時間が経って筋肉の熱がなくなったら温めるというのがいいでしょう。
また、ストレッチなども血流を良くする効果があるため、同じ様な回復効果が期待出来ます。
３：適切な栄養素を摂取する
筋肉痛を早めに治すには、それに合った栄養を意識して摂取するというのも効果的です。
筋肉痛の回復に効果的な栄養素と、それを含む食材の例を挙げると
- タンパク質→肉類・魚・乳製品など
- ビタミンB1→豚肉・鶏肉・レバーなど
- ビタミンB6→にんにくなど
- クエン酸→みかんなどの柑橘系
- 亜鉛→貝類・レバーなど
などがあります。
まとめ
今回の内容をまとめると
- 筋肉痛には即発性筋痛と遅発性筋痛の2種類がある
- 筋肉痛の原因は筋繊維の炎症
- トレーニング後には筋肉をしっかり冷やそう
- 筋肉の熱がなくなったら、ゆっくりと体を温め血流を良くしよう
- タンパク質などの適切な栄養を摂取しよう
ということになります。