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二の腕が細く・痩せるのに効果的なおすすめ筋トレメニュー7選
2020年7月12日
今年も暑い季節がやってまいりました。
女性の方は半袖、ノースリーブを着る機会が増える一方、二の腕がどう見られているか気になってしまうのではないでしょうか。
こんな方におすすめ
- 最近、二の腕が太くなってきた気がする。
- 半袖、ノースリーブで外に出るのが恥ずかしい。
- 在宅勤務が続いて運動不足。
ほっそりとした二の腕を出して気持ちよく街を歩きたいですよね。もしくは自粛期間中で家にいることが長くなって、少し二の腕が気になってきたという方も少なくないのではないでしょうか。
そう思ったあなた、ぜひ！この記事を読んで、ほっそりとした二の腕を手に入れましょう！二の腕が細くなれば、気になる男性から声をかけられたり、気になる存在になれるかもしれませんよ。
目次
二の腕を細くするメリット
二の腕がぷよぷよになる理由
そもそもなぜ、ぷよぷよ腕になってしまうのか？
それは二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を日常の生活であまり使っていないためです。筋肉には血液とリンパが流れていて、血液はある程度勝手に流れますが、リンパは流そうとしないと流れてくれません。
これが、老廃物がたまる原因となり、むくみの原因となって、二の腕がぷよぷよしてしまっている可能性もあります。
じゃあどうすればいいの？
すっきりさせたい部位の筋トレをして、リンパと血液が流れやすくすることです。筋トレを始めたばかりの人は、細くしたい部分の運動を2.3週間続けるだけで、余分な脂肪が取れたりすることが多いみたいです。
書いている私も3週間で75kg→65kgの10kg減量に成功し、お腹周り、顔周りがすっきりするという経験をしています。では少し前置きが長くなりましたが、二の腕中心の筋トレメニューをご紹介します。
何もしてなくて二の腕が細い人はどうなっているの？
疑問に思った人がいるかもしれません。それはその人の基礎代謝が高いからと言えます。ほっそりとした腕を目指すには、実は基礎代謝も大きく関わってくるのです。
二の腕を細くする筋トレ（上腕三頭筋）
プッシュアップ(腕立て伏せ)
まず四つん這いになります。その後、腕を肩幅の広さまで開き、次は足を伸ばし、腕と足で体を支えます。体全体が真っ直ぐになっていることを意識します。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。
そのまま腕を曲げて体を下げていきましょう。床から5センチまでの高さまで下ろしたら、また腕を使って体をあげていきましょう。この上げ下げの時、顔は下を向かずに正面を見ましょう。これの繰り返しで15回×2セット。インターバルは呼吸が整うくらいを目安にしましょう。
ナロープッシュアップ
上記の普通のプッシュアップのやり方とほとんど同じですが、腕の幅を2、3センチ狭めて行います。
もし上記二つが難しいという方は、最初のうちは膝をついて行いましょう。十分効果は期待できるので、運動が久しぶりの方や初めての方は、最初から膝をついてするのがお勧めです。
リバースプッシュアップ
30~40cmの高さの椅子、またはプッシュアップバーを用意します。
椅子または、バーに背中合わせで座ります。次に腕を後ろにやり、椅子またはバーに手をついて少しお尻を浮かせ、足は伸ばします。手の向きは、指が体の向きと一緒でＯＫです。その状態から腕を伸ばし自分の体を持ち上げます。腕が伸びきったら元の位置に戻りましょう。これの繰り返しで15回~20回×2セット行いましょう。インターバルは呼吸が整うくらいを目安にしましょう。
キックバック
マットもしくは床に四つん這いになります。次に片手にダンベルを持って、前腕は地面に対して垂直にして、肩から肘関節までは体の横につけ平行にします。その体勢が作れたら、ひじは固定し前腕を後ろ向きに伸ばします。しっかりと伸ばしきれたら元の位置に戻します。肘はなるべく固定しましょう。回数は15回×2セット行いましょう。
フレンチプレス
座った状態でも立ったままでも、どちらでもＯＫです。次にダンベルの端っこを両手で持ち、頭の後ろに持ってきて、腕は曲げた状態にしておきます。その形が作れたら、腕を伸ばしきりダンベルを持ち上げます。腕を伸ばしきれたら、また元の位置に戻しましょう。これのくり返しです。回数は15回×2セット行いましょう。
拮抗筋といって筋肉は表裏で筋肉がくっついているので、上腕三頭筋だけ鍛えるとバランスが悪くなってしまうので、力こぶを作る上腕二頭筋も鍛えておきましょう
二の腕を細くする筋トレ（上腕二頭筋）
ダンベルカール
ダンベルもしくは、ペットボトルを用意しましょう。持ったら体の横に腕を持ってきて脇を締め、肘は固定しましょう。掌は身体側ではなく、体の向きと同じになるようにしましょう。
その後、肘は固定したまま、肘から先の前腕を持ち上げて力こぶを作りましょう。力こぶが作れたら1.2秒止まりゆっくり元の位置に下ろしましょう。これの繰り返しです。両腕同時にやるのがベストですが、最初のうちは片腕ずつやることをお勧めします。回数は15回×2セットを行いましょう。インターバルは呼吸が整うくらいを目安にしましょう。
ハンマーカール
ダンベルカールとほとんど同じやり方です。違うのはダンベルを持った時手の甲が外に向くようにする点です。そのまま肘は固定し、前腕だけを持ち上げるようにしましょう。
ダンベルの重さは、1セット15回できるのが限界の重さがお勧めです。けれど、最初のうちは正しいフォームで行えるように軽いものから始めていきましょう。
以上が二の腕をほっそりとさせる筋トレメニューになります。この中から自分ができそうなものを選んで一時間程度行いましょう！怪我がないよう、無理のない範囲で行いましょう！回数は目安として書かせていただきましたが、あくまで目安なので回数は自分の限界と相談して決めるといいでしょう。
筋トレ後はプロテインを取る
鍛えたあとは軽く腕を伸ばしてあげたり、マッサージガンを使って筋肉をほぐしてあげましょう。アフターケアをしっかりしてあげると筋肉痛になりづらくなりますよ。
そして運動後にはたんぱく質の含んだ鶏胸肉、卵、牛乳、豆類等を取り、しっかり睡眠をとるようにしましょう。
プロテインはたんぱく質を手軽にとれるので大変おすすめです。筋肉は筋トレ中ではなく、休んでいる時につくのでしっかり休むようにしましょう。筋肉がつくと痩せやすい体質になれますよ。
まとめ
痩せていくメカニズムについては以上です。少しでもこのサイトが役に立てば幸いでございます。運動すると健康にいいことばかりなので、トレーニングを楽しんで人生をよりよいものにしていきましょう！
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