【大胸筋】サッカーのセットプレーでボールを奪うために必要な体にする筋トレメニュー

サッカーが上手くなるには何が必要になるのでしょうか。

野球やテニス、バレーボールと違いサッカーは体の接触が多く激しいスポーツです。海外の選手はテクニックだけでなくフィジカルも丈夫だからこそセットプレーに強いためFIFAランクも上位になるのではないでしょうか。

海外の選手のやっていることが必ずしも良いとは言いきれませんが、海外の選手を習って体を鍛えてみませんか。サッカーのセットプレーでボールを奪うために必要な大胸筋を鍛える方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

大胸筋とは

胸の大部分を占めていて呼吸や上腕の動きに関わる筋肉です。

その大胸筋には4種類の部位があります。

• 上部
• 下部
• 内側
• 外側

この4つの部位をバランスよく鍛えることで、男らしいかっこいい胸板を手に入れることができます。基本的にはベンチプレスや腕立て伏せで内側外側を鍛えて、上部はダンベルやバーベルを上げる角度を変えたり、下部は下半身のスクワットとも呼ばれるディップスをすることで鍛えることができます。

実は大胸筋だけでは機能しないので、大胸筋を鍛える種目は多関節種目といって腕、肩を使って鍛える種目が多いので腕や肩の筋肉も発達させることができます。この大胸筋、肩、腕の3つの筋肉を使うことで、押す力が発揮できます。相撲の力士やラグビー選手のような押す動きを想像してもらうとわかりやすいかもしれません。

大胸筋は鍛えることで体に厚みができるのが特徴です。テレビやyoutubeで筋肉を売りにしている人達の体を見たときに、一番に目に行くのが大胸筋ではないでしょうか。おっぱいみたいなものですね(笑)このおっぱい大胸筋は、押す力を掌っています。押す力を鍛えることで大きくなっていくのも特徴です。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると、前述したように、押す力が強くなります。少し語弊があるかもしれませんが、サッカーでは相手からボールを奪うときには相手を押しのけてとりますよね。ということは、大胸筋を鍛えれば鍛えるほど、セットプレーで体幹の強い相手からもボールを奪うことができるようになります。

つまり大胸筋を鍛えるメリットは、この、相手からボールを奪える力が強くなるということです。

例えば、チリ代表のアレクシス・サンチェス選手は大胸筋、肩、腕がとても発達しておりとても逞しい体をしています。もちろん他の海外のサッカー選手も同じように大胸筋がよく鍛えられています。サッカーをすることにおいてもセットプレーにおいて押し手という言葉があるようにレベルの高い試合になればなればなるほど激しいプレーが要求されます。

海外の有名なサッカー選手は意外にも大胸筋が発達していることが多いようにサッカーが上手になるには大胸筋を鍛える必要があるわけですね。海外のサッカー選手はこの押す力が強いことからボールキープ力やインターセプト、ディフェンスが上手いのではないでしょうか。

ぜひ、今回ご紹介する大胸筋を鍛える筋トレを行って、サッカーのセットプレーでボールを奪うために必要な体になるためになりましょう！

大胸筋を効率的に鍛えるメニュー

プッシュアップ

王道、腕立て伏せです。ノーマルなやり方はもちろん、他のバリエーションのやり方、サッカー用の鍛え方を厳選してご紹介しますね。

ノーマルプッシュアップ

1. 四つん這いになります。
2. その後、腕を肩幅に開き、足を伸ばし、腕と足で体を支えます
3. 腕を曲げて体全体をゆっくりと下ろします。顔は下を向かずに正面を見ましょう。
4. 床から5ｃｍくらいまで下げられたら、素早く戻します。
5. これの繰り返しで、回数は10回～20回×2セット程度行いましょう。

ワイドプッシュアップ

やり方

ノーマルプッシュとほとんど同じです！腕の幅を広めにとるところと、ノーマルプッシュアップが少し腕に効きやすいのに比べ、ワイドになるとより胸に効きます。

1. 四つん這いになります。
2. その後、腕を肩幅より2.3cm広めに開き、足を伸ばし、腕と足で体を支えます
3. 腕を曲げて体全体をゆっくりと下ろします。顔は下を向かずに正面を見ましょう。
4. 床から5ｃｍくらいまで下げられたら、素早く戻します。
5. これの繰り返しで、回数は10回～20回×2セット程度行いましょう。

体全体を真っ直ぐにし、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようにしましょう。また肩甲骨を内側に寄せながら行うとより効率的に鍛えられるのでオススメですよ。

上記二つのやり方に慣れてきた方は、プッシュアップバーを使ってみるとより効率的に鍛えることができるのでオススメですよ！

ベンチプレス

やり方

準備するもの→ベンチプレスセットorジムに行く

1. バーの下に入り込み、ベンチの上で仰向けになります。
2. バーの下に顎がくるようにし、バーを持つ幅は肩幅より少し広めにとります。
3. バーを持ち上げる前に、肩甲骨を内側に寄せて少し胸が張った状態をつくります。
4. バーを垂直方向に持ち上げます。
5. バーをゆっくり下ろします。下ろす位置はみぞおちの少し上ぐらいの位置にします。
6. 上げ下ろしの繰り返しを、まずは６～10回×2セット行いましょう。

ベンチプレスは効果的な筋トレ種目である反面、気をつけないと怪我につながります。以下を守って行いましょう。

• 二人以上で行う。
• 重さは自分が持ち上げられそうな重量にする。無理をしない。
• バーを持つ手首はバーに対して垂直にする。手首を痛める原因になります。

一人でも安全に行える、”ダンベルベンチプレス”もご紹介します。

ダンベルベンチプレス

やり方

用意するもの→ダンベルとベンチ。もしくはジムに行きましょう

1. ダンベルをベンチの横におき、ベンチに仰向きになりましょう。
2. ダンベルを両手で持ち、耳の横あたりに持っていきます。
3. 肩甲骨を内側に寄せます。そして足は体がブリッジするように地面につけておきましょう。
4. その形が作れたらそのまま、ダンベルを斜め上に向かって持ち上げましょう。
5. 上げきったら、上げた軌道を辿って元の形に戻りましょう。
6. 上げ下ろしの繰り返しで、まず回数は8〜12回×2セット行いましょう。

筋トレ後はプロテインを摂取しよう

たんぱく質を多く含んだもの(鶏胸肉、卵、サバ缶など)、と、ご飯、を主にたくさん食べましょう。うまくとれないと思う方はプロテインを飲みましょう！

飲むタイミングは運動前と後、毎食後と寝る前、いつ飲んでも大丈夫です。たんぱく質は摂りすぎても摂りすぎることはありません。

運動後の二三日に、いかに食べる、休むかによって筋トレの効果は変わってきますよ。

まとめ

以上、サッカーのセットプレーでボールを奪うために行う筋トレメニューでした。

サッカーが上手くなるにはサッカーの練習をすることは当たり前ですが、注目をあびるような、活躍している選手はきっと陰で努力しています。

ぜひ、上記の筋トレメニューをこなしてサッカー上手くなりましょう！怪我には十分気をつけて無理のないよう行いましょう！この記事が、試合に勝ちたい！もっと上手くなりたい！将来プロになり世界で活躍したい！と思っている方の役に立てれば嬉しいです。