今回は自宅で手軽にできるプッシュアップバーを使ったトレーニング方法からおすすめ人気のプッシュアップバーを紹介します。
自宅で手軽にできるトレーニングとして、皆さんごご存知の腕立て伏せが有名だと思います。
実はプッシュアップバーを使うことで、いつもの腕立て伏せよりも効率的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。
いつものトレーニングの効率を良くしたい、少しマンネリしてきたという方は是非使ってみてください。
私はいつものメニューに飽きてきたので購入しました。
プッシュアップバーとは
プッシュアップバーとは取っ手のような形をしており床に置いて握った状態で腕立て伏せを行うトレーニング器具です。
プッシュアップバーを使用すると、通常の腕立て伏せで床に手を付けて胸部を低く下げるよりも、もっと低く落とすことができるため、大胸筋や上腕三頭筋に負荷がかかるとされています。
簡単に言うと、通常の腕立て伏せ1回よりもプッシュアップバーを使った腕立て伏せの方が効果があるということです。
またプッシュアップバーは大胸筋や上腕三頭筋以外のあらゆる上半身の筋肉を鍛えることができます。何よりサイズが小さいので自宅でも使えるのは使い勝手が良いです。
プッシュアップバーは効果がある？
プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せよりも負荷がかかり効果があります。
理由はシンプルでプッシュアップバーを使うと体と床の間がより隙間ができるため、腕立て伏せよりも深く体を下げることができるためです。
「そんな変わらないだろ。」と思わられる方もいると思いますが、これが意外ときつくだいぶ鍛えられます。
言葉では伝わらないと思うので、実際やってみてください。
プッシュアップバーのメリット
鍛えられる範囲が広がる・より負荷をかけられる
プッシュアップバーを使うと、上下の動きの幅が広がるため、通常の腕立てで鍛えづらい大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。上下の動きが大きくなると、負荷をおおきくすることができます。
プッシュアップバーの位置を変えることで、二の腕や広背筋など大胸筋や上腕三頭筋以外の部位も鍛えることができます。
手首の負荷を軽減させることが出来る
通常の腕立て伏せの場合、手首が曲がった状態になるので手首に負荷がかかり過ぎることがあります。
プッシュアップバーを使うことで、手首が曲がらず垂直の状態でトレーニングできるため怪我をするリスクを低減させることができます。
トレーニングの幅が広がる
シンプルな腕立て伏せのトレーニングからプッシュアップバーの左右の持ちての幅を広げたり狭めることで、自由自在なトレーニングが可能になります。
プッシュアップバーの幅を広げると大胸筋を中心に鍛えることができます。逆に幅が狭いと二の腕に負荷がかかるトレーニングになります。
さらに後ろ向きで行うことで上腕三頭筋により効果があるトレーニングになります。
プッシュアップバーのおすすめトレーニング方法5選
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは手を肩幅よりも外側に置いた状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。
手を肩幅よりも外側に置くので、自然と通常時よりも大胸筋への負荷が高くなります。
- プッシュアップバーを肩幅よりも外側に置く
- 手を八の字にしてプッシュアップバーを握る
- 背筋を伸ばして体を一直線にする
- 肘を曲げて胸部を地面につく手前まで下げる
- ゆっくりと腕を伸ばし、3のポジションに戻る
- 10回1セットを目安に繰り返す
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは下半身を上半身よりも高い位置に置いて行うトレーニングです。
上半身に重心をずらすことで、上半身への負荷を強められます。
- プッシュアップバーを肩幅よりも外側に置く
- 足元の高さを20〜30cmほど高くする
- 背筋を伸ばして体を一直線にする
- 肘と肩甲骨をM字になるように胸部を下げる
- ゆっくりと腕を伸ばし、3のポジションに戻る
- 10回1セットを目安に繰り返す
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップはプッシュアップバーを使って上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
- プッシュアップバーを肩幅よりも内側に置く
- 手を八の字にしてプッシュアップバーを握る
- 背筋を伸ばして体を一直線にする
- 肘を曲げて胸部を地面につく手前まで下げる
- ゆっくりと腕を伸ばし、3のポジションに戻る
- 10回1セットを目安に繰り返す
ウエストサイドプッシュアップ
ウエストサイドプッシュアップは背中にある広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。猫背や姿勢改善をしたい方に特におすすめです。
- プッシュアップバーをウエスト両横に身体と平行になるように置く
- プッシュアップバーを握って肘を広げないように身体を下げる
- ゆっくりと腕を伸ばし、3のポジションに戻る
- 10回1セットを目安に繰り返す
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは腰を大きく上下させる動きで体幹に負荷がかかるトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の強化にも有効です。
身体を下げる時は体全体で下げるようにして、肘だけで下げないようにしましょう。また身体を上げる時はお尻が一番高くなるようにします。
- プッシュアップバーを肩幅よりも外側に置く
- 膝を付いた状態でプッシュアップバーを握る
- 身体がくの字の形になるように、膝を伸ばしてお尻が一番高くなるように上げる
- 自分の手元めがけて体全体を床に近づけるように身体を下げる
- 円を描いて5の姿勢に戻る
- 10回1セットを目安に繰り返す
