【腹斜筋】サッカーで体幹を強くして当たり負けしない体にする筋トレメニュー

サッカーが上手くなるには何が必要になるのでしょうか。

野球やテニス、バレーボールと違いサッカーは体の接触が多く激しいスポーツです。海外の選手はテクニックだけでなくフィジカルも丈夫だからこそセットプレーに強いためFIFAランクも上位になるのではないでしょうか。

海外の選手のやっていることが必ずしも良いとは言いきれませんが、海外の選手を習って体を鍛えてみませんか。体幹を強くするのに必要な腹斜筋を鍛える方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

腹斜筋とは

腹斜筋とは内腹斜筋と外腹斜筋がありインナーマッスル(目に見えない隠れた筋肉)、アウターマッスル(目に見える外側にある筋肉)があり腹筋の側面についている筋肉。

体をねじったり、腰を丸めたりするときに使っている筋肉でもある。内臓の正常な位置を保つ役割と胸郭と肋骨を支える役割がある。

俗にいう腹筋(腹直筋)は多くの人が鍛えている印象だが、この腹斜筋を鍛えている人は少ないように思える。スポーツをする方は積極的にこの部位を鍛えることをオススメします。

プロスポーツ選手(特に球技)はこの筋肉が発達しています。スポーツは捻る運動が多いので自ずと使われます。どこにある筋肉か知っている方も多くはないと思うので、サッカー選手の写真でご説明します。サッカー選手が一番ここの筋肉が発達していると思います。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えるメリットは下記になります。

• 当たり負けしなくなる
• (ドリブル)キープ力アップ
• キック力アップ

腹斜筋を効率的に鍛える筋トレメニュー

サイドプランク

腹斜筋だけでなく、体幹、体全体を鍛えられるので、かなりオススメです。マットを用意します。

1. マットに右肘をついて横向きの体勢になる。
2. そのまま右足のつま先を軸に身体を持ち上げる。
3. そのままの姿勢で30秒保つ。
4. 次は逆向きになって行う。

負荷を強くしより鍛えるためには、下記を試してください。

• 30秒を楽にこなせるようになったら、30秒→45秒→1分のように時間を伸ばしていく。
• 行っている逆足を体と平行になるように、上げてキープする。
  →キープすることに慣れてきたら、その足を上げたり下げたりする。
• 支えていない側の腕を、隙間に潜り込ませて、体を捻る、戻す、を繰り返す。

サイドクランチ

マットを用意します。

1. 体の右側面を床につけるように、体を横にする。
2. 軽く両膝を曲げ、左手で頭を掴み、肘を曲げた状態にする。
3. そのまま、左肘を腰につけるように動かし、上体を起こす。
   ※このとき目はへそを見るようにしましょう。
4. 上体を起こせたら、ゆっくり戻す。
5. 回数は15回～20回行いましょう。

ロシアンツイスト

マットを用意します。

1. マットに仰向けの体勢になります。
2. 両手を横に広げて、両足を90°に近くになるように持ち上げます。
3. そのまま、両足を右側に倒します。倒せたら左側に倒します。
4. 回数は15回～20回程度行いましょう。

この時、両足は床につかないように注意しましょう。

ツイストクランチ

マットを用意します。

1. マットに仰向けになります。
2. 上体を軽く浮かして、背中を軽く曲げます。そして両手は頭の後ろにします。両足は軽く浮かせておきましょう。
3. その上体から、右肘を左膝くっつかせるようなイメージで、上体を捻りながら起こします。左足は右肘にくっつけるように、持ち上げます。
4. 限界まで上体を上げられたら、ゆっくり戻します。
5. 反対側も同じように行います。
6. 回数は15回～20回行いましょう。

バイシクルクランチ

マットを用意します。

1. マットに仰向けになります。
2. 背中を少し丸めて、上体を起こし、両手は頭の後ろにもっていきます。両足は90°に曲げて浮かしておきます。
3. その状態から右肘を左膝にくっつけるように、上体を捻りながら起こします。
4. 十分に捻られたら、ゆっくり戻します。
5. 回数は15回～20回行います。

ハンギングレッグワイプ (少し難易度高め)

用意するものはマット(もしくはベンチ) または懸垂スタンドです。

1. マットもしくはベンチに仰向けになり、両膝を曲げ、足を股関節が90°になるまで上げる。または懸垂スタンドにぶら下がる。
2. そのままの状態で両足を持ち上げる。
3. このとき膝が上を向いているはずなので、持ち上げるときに、膝が左向き、逆は右向きになるように上げる。
   ※このときただ両足を上げるのではなく、体を捻られているか注意する。
4. 限界まで上げられたらゆっくり戻していく。
5. 回数は10回～15回行いましょう。

筋トレ後はプロテインを摂取しよう

たんぱく質のあるものとご飯をたくさん食べましょう。プロテインは朝晩飲むと効果的です。運動した後二三日にいかに食べる、休むかによって筋肉のつき具合は変わってきますよ。

まとめ

以上、サッカーで相手に競り勝てるための筋トレメニューのご紹介でした！サッカーが上手くなるにはサッカーの練習をすることは当たり前ですが、注目をあびるような、活躍している選手はきっと陰で努力しています。ぜひ、上記の筋トレメニューをこなしてサッカー上手くなりましょう！

怪我には十分気をつけて無理のないよう行いましょう。

この記事が、試合に勝ちたい！もっと上手くなりたい！将来プロになり世界で活躍したい！と思っている方の役に立てれば嬉しいです。