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サッカーはそもそもどういうスポーツ？！
サッカーはボールを蹴って行うスポーツであり、味方と協力し、相手陣地にあるゴールにボールを入れる点数を競います。その得点するまでの過程に、コート内で走り続けなけらばなりませんし、ドリブル、パスをしたり、時には胸を使ってボールを受けたり、頭でパスをしたり、シュートも打ちます。
相手と体でぶつかったり、色んな動きのある、体力が必要なハードなスポーツです。試合でパフォーマンスを発揮し続けるには、体を鍛えることは必要不可欠ではないでしょうか。
サッカーに筋トレが必要とされる理由
一見サッカーは筋トレは必要なさそうに思われがちですが、めちゃくちゃ必要です。
日本のサッカーJリーグではあまり見受けられませんが、海外のプレミアリーグでは、かなり当たりの強いプレーが見受けられます。ワールドカップで日本が上位になれない、日本人プレイヤーが海外で上手く活躍できないのは外国人にフィジカルで負けてしまうからかもしれませんね。
海外の有名なサッカー選手は筋トレをして当たり負けない体を作っているのでしょう、ムキムキな選手が多いです。サッカーは足が速くて、蹴る力が強ければ良いと思われがちですが、ドリブルやセットプレーのような細かいプレーの方が意外と重要に思います。
そういったプレーでボールキープができるかどうかが決まってきますし、それが点数に結びついたりするので、筋トレをして他の選手に負けない体をつくるべきでしょう。
サッカーで使う筋肉
野球、バレー、ラグビー何のスポーツでもそうですが、スポーツは全身の筋肉を使います。サッカーでも同じことが言えます。なかでもサッカーをするうえで、大きな役割を果たしている部分をピックアップしたいと思います。
上半身
・広背筋(背中の腰から脇にかけてついている筋肉、引っぱる力)
→セットプレーで相手をマークする時、もしくは相手からボールを奪う時に使う(スローイング時も)
・腹筋(お腹についている筋肉、体幹を司る)
→ボールを蹴る時、セットプレー、胸トラップ、どんなプレーでも使っている
・腹斜筋(お腹の横腹にある筋肉、体幹、捻る動きに強くなる)
→相手にぶつかられる時、ボールを蹴る時に使っている
・大胸筋(胸についている筋肉、押す力)
→セットプレーで相手をマークする時もしくは相手からボールを奪う時に使う
下半身
・大腿四頭筋
→太ももについている筋肉、膝を支える役割
・ハムストリングス
→太ももの裏についている筋肉、大腿四頭筋を支える役割
・下腿三頭筋
→ふくらはぎにある筋肉
サッカーに必要な筋トレメニュー(部位ごと)
下半身の筋肉は、普段サッカーをしていくなかで、鍛えあがるところもあるので割愛させていただきます。
ここではプレーをしていてなかなか鍛えられない上半身の筋トレをご紹介致します。
広背筋
・順手(逆手)懸垂(ジムまたは懸垂スタンド)
・ラットプルダウン(ジム)
・ダンベルロー(ダンベル、バーベル使用)
・ベントオーバーロー(ダンベル、バーベル使用)
腹筋
・腹筋ローラー
・上体起こし
・クランチ
・プランク
・レッグレイズ
・ハンギングレッグレイズ
・ドラゴンフラッグ
腹斜筋
・サイドプランク
・サイドクランチ
・バイシクルクランチ
・ハンギングレッグワイプ
・ロシアンツイスト
大胸筋
・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・プッシュアップ
・ディップス
・ケーブルクロス
【余談】有名なサッカー選手の筋肉
・クリスチャーノ・ロナウド(ポルトガル)
・リオネルメッシ(アルゼンチン)
・長友佑都(日本)
・エムバペ(フランス)
全員に共通して、上半身にある筋肉、広背筋、腹筋、腹斜筋、がすごく発達しています。
まとめ
以上、サッカーが上手くなるための筋トレメニューのご紹介でした！サッカーが上手くなるにはサッカーの練習をすることは当たり前ですが、注目をあびるような、活躍している選手はきっと陰で努力しています。ぜひ、上記の筋トレメニューをこなしてサッカー上手くなりましょう！
この記事が、試合に勝ちたい！もっと上手くなりたい！将来プロになり世界で活躍したい！と思っている方の役に立てれば嬉しいです。