上半身を引き締める・痩せるのに効果的なおすすめ筋トレメニュー9選

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当記事は

「ぽっこりお腹を凹ませたい」
「ほっそりとした二の腕を手に入れたい」
「背中のたるんだお肉をどうにかしたい」

「上半身を引き締めたい、痩せたい」と悩んでいる方を対象に書かせていただいております。そのお悩みを解消する方法として、厳選した効果的な筋トレメニューをご紹介させていただきます。ぜひ当記事をご活用いただければ嬉しいです。

上半身とは

上半身は体の”腰から上”の部分のことで、胸、お腹、背中、腕、など他多数の部位で構成されています。そしてやっかいなことに、生活習慣が乱れたり、食べすぎたり、飲み過ぎたり、少し油断すると余分な脂肪がついて、人目につきやすい部分で、第一印象は上半身で決まるとも言えます。

上半身が痩せたい人は多い？

上半身が痩せたいと思っている方は多いのではないでしょうか。上半身が痩せることで、見た目が大きく変わります。“人は見た目が9割”と言われているくらいですから、見た目は重要です。”人生が変わる”といっても過言ではありません。ぜひ、筋トレをして引き締まった体を手に入れましょう！

上半身が痩せる効果的な筋トレメニュー

では、さっそく筋トレメニューをご紹介します！15分間、30分間、思い描く理想の体を目指して全力でがんばりましょう！①～③はお腹に効く種目、④⑤⑥は背中に効く種目、⑦⑧⑨は腕に効く種目をご紹介させていただいております。

①プランク

これは腹筋をメインに鍛えられると同時に、腕、肩、背中にも効くので効率的に痩せることができます。

用意するもの

・マット

やり方

1. マットに四つん這いになります。
2. 両足を伸ばし、下半身を足で支えます。
3. 次に肩の真下に肘をついて、前腕で体を持ち上げて、上半身を支えます。
4. このとき顔はへそを見て、体は真っ直ぐになるようにします。お尻が上がりすぎたり下がりすぎないようにしましょう。
5. この体勢を30秒〜１分間キープします。
6. 動画でも動きを確認してみましょう。

②サイドプランク

プランクを横向きに行う種目です。お腹を凹ますために欠かせない腹斜筋というお腹の横の部分の筋肉をメインに、腕、肩、背中にもしっかり効きます。

用意するもの

・マット

やり方

1. マットに横になります。
2. 上半身を肘と前腕で持ち上げます。
3. 下半身は両足とお尻で支えます。
4. 腰、お尻が下がらないように注意しましょう。
5. その体勢を30秒～1分間キープします。
6. 動画でも動きを確認してみましょう。

③腹筋アブローラー

この種目は、お腹に効くのはもちろんですが、実は腕や肩、そして背中にもしっかり効果があります。腹筋を割るには、これなしには…と言われているくらい、腹筋に効く種目です。

腹筋ローラーは、安いものだと2千円くらいから買うことができます。そんなすぐに壊れるものでもないので、一家に一台、買ってみてはいかがでしょうか。

用意するもの

・マット

・腹筋ローラー

やり方

1. マットに膝立ちになり、少し背中を丸めて顔はお腹の方を見ます。
2. 腹筋ローラーを膝に近い場所に置いて握ります。(スタートポジション)
3. そのままゆっくり限界まで前に転がしていきます。(転がすにつれて、背中はまっすぐにして、顔は前を見るようにしましょう)
4. 限界まで腕が伸び切ったら、ゆっくり元の2.の姿勢に戻りましょう。(背中は少し丸めて、顔はお腹の方を見る)
5. 2.~繰り返しを8～12回行いましょう。
6. 動画でも動きを確認してみましょう。

④スイミングラット

ここからは背中を鍛える自重運動をご紹介します。実は、背中の筋トレは基本的にジムで行うことが多かったりするのですが、こちらはご自宅で簡単にできるトレーニングなので、ぜひやってみてください。

用意するもの

・マット

・ハンドタオル

やり方

1. マットにうつ伏せになります。
2. 両手を前方に伸ばし、体がYの字になるようにしてタオルを握ります。(スタートポジション)
3. タオルを胸に持ってくるように、肘を腰に向かって引きます。
4. このとき上体を反らして、胸の下をタオルが通るようにします。
5. タオルを胸まで引っ張れたら、2.の体勢に戻ります。
6. 2.~5の繰り返しで10回～20回行いましょう。
7. 動画でも動きを確認してみましょう。

⑤ラットレイズ

これも背中に効果的な種目です。背中に効くのはもちろんですが、肩も使うトレーニングなので、肩周りのお肉もそぎ落とせます。

用意するもの

・マット

やり方

1. マットに仰向けなります。
2. 肘を立てて床に固定します。(スタートポジション)
3. 肘を支えに、上体だけ30°くらい起き上がります。
4. 起き上がったら、1～2秒その体勢をキープします。
5. キープしたらゆっくり2.の体勢に戻ります。
6. これの繰り返しで8回～12回行いましょう。
7. 動画でも動きを確認してみましょう。

⑥スイミングラット

これも背中に効く種目で、水泳の平泳ぎのように体を動かしていきます。

用意するもの

・マット

やり方

1. マットにうつ伏せになります。
2. 両手を前方に伸ばしておきます。(スタートポジション)
3. 平泳ぎをするように手を腰に向かって動かします。
4. このとき手を後ろにやるとともに、胸を反らします。
5. 手が腰のあたりまで、きたら、元の2.の体勢に戻ります。
6. これの繰り返しを10回～20回行いましょう。
7. 動画でも動きを確認しておきましょう。

⑦膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは全身を腕の力で上げ下げするトレーニングですが、これは腕だけで上半身だけを上げ下げする運動です。しっかり胸と腕に効く、”二の腕痩せ”が狙える種目になります。

用意するもの

・マット

やり方

1. マットの上に四つん這いになり、背すじはまっすぐにして胸を張ります。
2. このとき手幅は、肩幅より少し広めにとります。１
3. その状態から腕を曲げて、あごが床に付くかつかないくらいまで、上半身を下ろしていきます。
4. 限界まで下ろせたら、腕を伸ばして元の状態まで戻していきます。
5. これの繰り返しで8回～12回行いましょう。
6. 動画でも動きを確認してみましょう。

⑧腕だけナロープッシュアップ

これは腕立て伏せの手幅をせまくしたやり方です。⑦よりも腕を重点的に鍛えられるので、⑥のやり方に慣れてきたらぜひやってみてほしいトレーニングです。

用意するもの

・マット

やり方

1. マットの上に四つん這いになり、背すじはまっすぐにして胸を張ります。
2. このとき手幅は、肩幅より狭めて行いましょう。(スタートポジション)
3. その状態から腕を曲げて、あごが床に付くかつかないくらいまで、上半身を下ろしていきます。
4. 限界まで下ろせたら、腕を伸ばして元の状態まで戻していきます。
5. これの繰り返しで8回～12回行いましょう。
6. 動画でも動きを確認してみましょう。

⑨プッシュアップ

これが本来の腕立て伏せですね！最初からできるという自信のある方は、どんどんやっていきましょう。

用意するもの

・マット

やり方

1. 四つん這いになります。
2. その後、腕を肩幅に開き、足を伸ばし、腕と足で体を支えます
3. 腕を曲げて体全体をゆっくりと下ろします。顔は下を向かずに正面を見ましょう。
4. 床から5ｃｍくらいまで下げられたら、素早く戻します。
5. これの繰り返しで、回数は10回～20回×2セット程度行いましょう。

まとめ

以上、上半身が痩せるおすすめ筋トレメニュー9選でした！

痩せるためには、毎日するのがベストですが、自分のペースで、ぜひ、定期的に頑張ってみましょう！15分間、30分間本気でがんばってみましょう！有名な名言に、”筋肉は裏切らない”とあるようにホントに筋肉は裏切りません。書いている私も筋トレをすることでダイエットに成功しました。がんばれば必ず、結果はついてきます！この記事があなたのお役に立てられれば幸いでございます。